📚 时间规划工具

1. 番茄工作法

每学习25分钟休息5分钟，每4个番茄后休息15-30分钟。保持专注的同时让大脑得到充分恢复。

2. 费曼学习法

把学到的知识用自己的话讲给别人听，如果卡住了，就回去重新学习。教是最好的学。

3. 艾宾浩斯遗忘曲线

• 第1天复习：学习后20分钟至1小时
• 第2天复习：学习后第2天
• 第4天复习：学习后第4天
• 第7天复习：学习后第7天
• 第15天复习：学习后第15天

4. 环境塑造

固定学习地点、清理桌面杂物、手机调至勿扰模式。环境比意志力更可靠。

运动项目	消耗热量(千卡)	强度
慢跑	240-300	中等
快走	120-150	低
游泳	250-350	中高
骑行	180-250	中等
跳绳	300-400	高
瑜伽	100-150	低
篮球	250-350	中高
力量训练	180-250	中等

* 数据为体重约60kg成人的参考值，实际消耗因体重、强度、个人代谢而异。

1. 4-7-8 呼吸法

用鼻子吸气4秒 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴巴呼气8秒。重复3-4个循环，能激活副交感神经，帮助身体放松。

2. 睡前远离蓝光

睡前1小时避免使用手机、电脑等电子屏幕。蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间。

3. 降低室温

最佳睡眠室温为18-22°C。较低的温度有助于身体核心温度下降，促进睡意产生。

4. 建立睡眠仪式

• 每天固定时间上床和起床（包括周末）
• 睡前可进行轻度拉伸或阅读纸质书
• 避免睡前3小时内进食大量食物
• 下午2点后减少咖啡因摄入

5. 如果20分钟睡不着

不要硬躺。起床到另一个昏暗的房间做一些安静的事（如阅读），有睡意了再回床。避免将床与清醒建立联系。